Damit Du Deinen destruktiven, nervtötenden und stressigen Gedanken nicht hilflos ausgeliefert bist, möchte ich Dir heute die Gedanken-Stopp-Technik an’s Herz oder besser gesagt, an’s Hirn legen, die sich insbesondere bei Grübeln bewährt hat.

Denn Du musst kein Gefangener in Deinem eigenen Drama-Land bleiben. Du darfst erkennen, dass es sich hierbei lediglich um “Kognitionen” Deines Ego-Verstandes handelt und um “Dinge”, die Du glaubst – die Du schon seit Jahren oder Jahrzehnten über Dich und die Welt glaubst. Aber diese müssen nicht wahr sein!

Denn Grübeln ist eine kognitive Strategie ohne Aussicht auf Erfolg!

Aber was sind überhaupt Kognitionen?

Was bedeutet Kognition?

Das Wort “Kognition” stammt vom lateinischen Wort cognoscere und bedeutet soviel wie “erkennen”, “erfahren” oder auch “kennenlernen”. Denn Du lernst Dich selbst immer besser kennen, wenn Du Deine Gedanken öfters einer genaueren Überprüfung unterziehst und sie nicht einfach nur machen lässt. Wenn Du nicht jedem Gedanken sofort vorbehaltlos glaubst.

Dabei helfen Dir kognitive Strategien, aber sie sind Segen und Fluch zugleich.

Segen, weil sie Dich bei einer Problemlösung unterstützen können und Fluch, weil sie diese Problemlösung auch verhindern können. Je nach dem!

Und Du wendest diese menschliche Fähigkeit mit großer Vorliebe an, wenn Du z. B. grübelst und eine Lösung für ein Problem suchst, die sich damit aber mit Sicherheit nicht finden lässt.

Kurz gesagt:

• Kognition ist die Gesamtheit aller Prozesse, die mit dem Wahrnehmen & Erkennen zusammenhängen.
• Kognitive Strategien wendest Du immer dann an, wenn Du Informationen verarbeitest oder diese “neu” gestaltest und Dein Verhalten danach ausrichtest.
• Kognitionen sind alle Denk- und Wahrnehmungsvorgänge und deren mentale Ergebnisse, wie z. B. Wissen, Einstellungen, Überzeugungen, Glaubenssätzen, Annahmen, Erwartungen …
• Kognitionen können bewusst, z. B. beim Lösen einer Rechenaufgabe oder auch unbewusst, z. B. beim Bilden einer Meinung, ablaufen.

Doch jede Kognition beinhaltet eine hohe Anfälligkeit für Illusionen oder Täuschungen! Denn was Du wahrnimmst, muss nicht die Wahrheit sein!

Folgende Geschichte kann Dir das verdeutlichen.

Die Blinden und der Elefant

Es waren einmal fünf weise Gelehrte. Sie alle waren blind. Diese Gelehrten wurden von ihrem König auf eine Reise geschickt und sollten herausfinden, was ein Elefant ist.

Und so machten sich die Blinden auf die Reise nach Indien. Dort wurden sie von Helfern zu einem Elefanten geführt. Die fünf Gelehrten standen nun um das Tier herum und versuchten, sich durch Ertasten ein Bild von dem Elefanten zu machen.

Als sie zurück zu ihrem König kamen, sollten sie ihm nun über den Elefanten berichten.

Der erste Weise hatte am Kopf des Tieres gestanden und den Rüssel des Elefanten betastet. Er sprach: “Ein Elefant ist wie ein langer Arm.”

Der zweite Gelehrte hatte das Ohr des Elefanten ertastet und sprach: “Nein, ein Elefant ist vielmehr wie ein großer Fächer.”

Der dritte Gelehrte sprach: “Aber nein, ein Elefant ist wie eine dicke Säule.” Er hatte ein Bein des Elefanten berührt.

Der vierte Weise sagte: “Also ich finde, ein Elefant ist wie eine kleine Strippe mit ein paar Haaren am Ende”, denn er hatte nur den Schwanz des Elefanten ertastet.

Und der fünfte Weise berichtete seinem König: ” Also ich sage, ein Elefant ist wie ein riesige Masse, mit Rundungen und ein paar Borsten darauf.” Dieser Gelehrte hatte den Rumpf des Tieres berührt.

Nach diesen widersprüchlichen Äußerungen fürchteten die Gelehrten den Zorn des Königs, konnten sie sich doch nicht darauf einigen, was ein Elefant wirklich ist.

Doch der König lächelte weise: “Ich danke Euch, denn ich weiß nun, was ein Elefant ist: Ein Elefant ist ein Tier mit einem Rüssel, der wie ein langer Arm ist, mit Ohren, die wie Fächer sind, mit Beinen, die wie starke Säulen sind, mit einem Schwanz, der einer kleinen Strippe mit ein paar Haaren daran gleicht und mit einem Rumpf, der wie eine große Masse mit Rundungen und ein paar Borsten ist.”

Die Gelehrten senkten beschämt ihren Kopf, nachdem sie erkannten, dass jeder von ihnen nur einen Teil des Elefanten ertastet hatte und jeder einzelne von ihnen doch geglaubt hatte, die ganze Wahrheit zu kennen.

(Verfasser unbekannt)

Grübeln ist wie ein Labyrinth, aus dem Du nicht mehr raus kommst

Beim Grübeln ist es fast so, als würdest Du Dein “Problem” in ein Labyrinth schicken und vorher alle Ausgänge verbarrikadieren, damit das “Problem” auf gar keinen Fall seine zugehörige “Lösung” findet. Du katapultierst Dich selbst in eine Endlosschleife.

Die besagte Gedanken-Stopp-Technik wurde in den 1950er Jahren in der Verhaltenstherapie entwickelt, um gerade diese, sich häufig wiederholenden und damit belastenden Grübel-Gedanken, zu unterbrechen.

Dabei animierte der Therapeut zunächst den Klienten über sein Problem zu sprechen. Nach einer Weile, während der Klient sein Problem schilderte und über seine Grübelgedanken sprach, unterbrach der Therapeut ihn durch ein lautes und unerwartetes “STOP it!”.

Dadurch erschrak der Klient und unterbrach automatisch seinen Gedankengang.

Dem Klienten wurde nun beigebracht, sich selbst ein lautes “Stopp!” zu sagen, wenn er anfing, sich selbst im Grübeln zu verfangen.

Diese Technik habe ich in der folgenden Übung leicht abgewandelt, damit Du diese auch ohne Therapeut nutzen kannst.

Obwohl … hol Dir doch einen Therapeuten direkt in Dein Wohnzimmer. ?

Der englische Comedian Bob Newhart hat dieses Tool sehr humorvoll umgesetzt.

Schau’ es Dir unbedingt an, BEVOR Du die Übung selber machst.
Es lohnt sich! ;))

Übung: Die Gedanken-Stopp-Technik

1. Schritt: My Happy Place

Trainiere die Vorstellung von einem sehr, sehr angenehmen Bild. Das kann ein vergangenes schönes Erlebnis sein oder ein Zustand, in dem Du Dich mal so richtig wohl, gut und entspannt gefühlt hast. Male Dir dann diese Situation in den schönsten Farben aus, d. h. erfasse die Situation möglichst mit allen Sinnen – dafür nutzt Du auch kognitive Strategien – jetzt als Segen;):

• Wie hat es dort gerochen?
• Was hast Du dort gesehen?
• Was hast Du dort gefühlt?
• Wie war das Licht?
• Wer war noch dabei? …

2. Schritt: Auftreten der unangenehmen Situation/des “doofen” Gedankens

Sobald ein negativer oder störender Gedanke kommt, beschäftigst Du Dich zunächst mit dem Gedanken. Lass’ ihn ruhig zu. Verdränge ihn nicht, sonst kommt er mit voller Wucht durch die “Hintertür” wieder rein.
Nach ca. 30 Sekunden erinnerst Du Dich an das “Stopp-Signal” mit dem Du diesen Gedanken unterbrechen kannst. Sage jetzt laut und deutlich:

“Stopp! Hör’ auf ________ (Deinen Vornamen einsetzen)! Es reicht!”!

und mach’ dabei eine Stopp-Geste mit Deiner Hand.
Das klingt verblüffend einfach und ist es auch! Aber wie das mit dem Erlernen neuer Verhaltensweisen so ist, sie müssen trainiert werden.

3. Schritt: Abrufen des angenehmen Bildes

Nun rufst Du Dir Deinen Happy Place in Erinnerung und hältst die Erinnerung so lange wie möglich aufrecht.
Dann kommen die negativen Gedanken erneut. Das ist völlig normal. Sobald diese wieder auftauchen, sagst Du wieder “STOPP!” wie oben und denkst an Deinen Happy Place.
Das wiederholst Du immer und immer wieder.
Nach und nach werden die störenden Gedanken immer weniger.

Trainiere diese Technik einfach immer und immer wieder bei jedem Gedanken, der Dich belästigt, und Du wirst sehr schnell Fortschritte bemerken.

Ich wünsche Dir eine kraftvolle Woche.

Alles Liebe
Deine Jeanette