Die Hektik des Alltags hat uns oft fest im Griff. Während wir von einem Termin zum nächsten hetzen, verlieren wir uns manchmal selbst. Die Lösung? Achtsamkeit!
Im folgenden Artikel erfährst Du einige wesentliche Aspekte der Achtsamkeit und was Du konkret tun kannst, um diese in Deinem Alltag bewusst zu praktizieren.
Was ist Achtsamkeit überhaupt?
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen – ohne Bewertung.
Es geht darum, wirklich präsent zu sein, egal ob Du gerade isst, gehst oder einfach nur atmest.
Wenn man von Achtsamkeit spricht, meint man im Grunde, wirklich im Hier und Jetzt zu sein – voll und ganz.
Ein Beispiel
Stell Dir vor, Du sitzt in Deiner Lieblingseisdiele und isst gerade ein leckeres Eis.
Doch anstatt darüber nachzudenken, was Du morgen noch alles erledigen musst, konzentrierst Du Dich ganz darauf, wie das Eis schmeckt, wie es riecht, wie es sich im Mund anfühlt.
Du schaust Dir Dein Eis an und betrachtest die einzelnen Farbzusammenstellungen.
(Natürlich nicht zu lange, sonst ist Dein Eis geschmolzen, bevor Du es genießen konntest.) 😉
Aber Du siehst, schmeckst etc. alles, was es gerade zu erfassen gibt und dieses im “Hier-Und-Jetzt-Sein” erfüllt Dich total und Du genießt einfach diesen Moment.
Es geht also darum, nicht ständig in Gedanken woanders zu sein, sondern wirklich im aktuellen Moment zu verweilen, ihn zu spüren und wahrzunehmen.
Das klingt vielleicht zu einfach, aber in unserer hektischen Welt ist das manchmal gar nicht so leicht.
Achtsamkeit hilft uns, das Hamsterrad der ständigen Ablenkungen und Sorgen mal anzuhalten und das Leben intensiver zu erleben. Cool, oder?
Ein kleines Experiment
Hast Du Lust auf eine kleines Experiment? Ja? Dann los …
Fixiere bitte für ca. 3-5 Sekunden das schwarze Kreuz? Keine Sorge, es passiert nichts Schlimmes 😉
… Und was ist passiert?
Hast Du bemerkt, dass der Quader plötzlich seine „Position“ verändert hat bzw. Du plötzlich eine andere Ansicht auf den Quader hattest?
Toll, was? Und nun versuch mal, beide Ansicht gleichzeitig zu sehen?
Das geht nicht? Genau!
Und genau aus diesem Grund geht „echtes“ Multitasking im wahren Leben auch nicht. Es ist hirnphysiologisch schlichtweg nicht möglich.
Du kannst immer nur eine Sicht zu einer Zeit sehen – oder eben abwechselnd mal das eine, mal das andere.
Aber was ist Multitasking eigentlich?
In der Psychologie versteht man unter Multitasking, die Ausführung zweier oder mehrerer Aufgaben ( = Task) zur selben Zeit oder abwechselnd in kurzen Zeitabschnitten.
In unserem Gehirn laufen permanent viele Prozesse gleichzeitig ab.
Aber das geschieht unbewusst.
Wir haben zum Beispiel keine Probleme beim Gehen zu sprechen oder wenn wir telefonieren, die Hände dazu zu bewegen.
Das geht aber nur, weil wir uns bei diesen Tätigkeiten keine Gedanken machen, also das Großhirn nicht dazu schalten müssen.
Zum Beispiel beim Autofahren.
Wir haben hunderte von Malen denselben Vorgang geübt:
Kuppeln, Schalten, Gas laaaangsam kommen lassen … Kuppeln, Schalten, Gas laaaangsam kommen lassen …
Außer Du fährst mit Automatik;)
Sobald wir für etwas die bewusste Aufmerksamkeit der „Geschäftsleitung“ (unserer Großhirnrinde) brauchen, zum Beispiel, wenn wir mit einer Freundin telefonieren, ihr zuhören, antworten und gleichzeitig den Geschirrspüler ausräumen, dann steigt die Fehlerquote und unser Aufmerksamkeit schwindet in einem Bereich.
Das kann dann dazu führen, dass die Freundin plötzlich sagt: „Heyyyy? Hörst Du mir überhaupt zu?“
Übrigens: Dass Frauen die besseren Multi-Tasker seien, konnte bisher wissenschaftlich leider nicht belegt werden. Schade!;)
Echtes Multitasking ist daher eine Illusion.
So gerne viele auch auf ihrer Fähigkeit beharren mögen. Für anspruchsvolle Tätigkeiten müssen wir unser Großhirn benutzen und das Hirn schafft eben nur eine Tätigkeit zu einer Zeit und nicht mehrere gleichzeitig parallel.
Multitasking ist out – Achtsamkeit ist in
Mit Multitasking lässt sich auch keine Zeit einsparen.
Denn die Fehler, die sich durch das Multitasking einschleichen haben, müssen später, beim bewussten Check-up wieder ausgebessert werden.
Und das kostet Zeit. Mehr Zeit, als wenn wir uns von Anfang an nur auf eine Tätigkeit konzentriert hätten.
Also immer ein Schritt nach dem anderen und nicht zwei auf einmal. Dann klappt’s auch mit der Zeit.
Apropos Zeit – weißt Du eigentlich, wie lange ein Moment dauert?
Wie lange dauert ein Moment?
Ein klitzekleiner Moment dauert ca. 3 Sekunden.
Das haben Hirnforscher irgendwann mal herausgefunden.
Also, dass unser Gehirn die Gegenwart in einer Zeitspanne von ca. 3 Sekunden erfasst.
Danach ist alles wieder Vergangenheit.
Auch sog. „Kippfiguren“ wechseln nach ungefähr 3 Sekunden.
Das bedeutet, dass Alles, was wir vermeintlich ganz „bewusst“ erleben, worauf wir also unsere Aufmerksamkeit mit voller Bewusstheit richten, nur 3 Sekunden dauert. Das ist unsere „subjektive Gegenwart”: das JETZT!
Aber immerhin. Wow! 3 Sekunden volle Konzentration auf die Gegenwart. Das musst Du erstmal hinkriegen. Und die 3-Sekunden-Spanne lässt sich sogar ausdehnen … Wir machen gleich mal den Test oder die Probe auf’s Exempel!
Übung
- Konzentriere Dich bitte 3 Sekunden lang nur auf Deinen Atem.
Auf nichts anderes!
Zeit läuft …
Und? Hat’s geklappt? Ja bestimmt! Super! - Nun steigerst Du Dich und machst aus 3 Sekunden ganze 3 Minuten.
Konzentriere Dich bitte 3 Minuten lang nur auf Deinen Atem. Auf nichts anderes!
Und? Hat’s geklappt? Vermutlich nicht.
Da haben sich innerhalb dieser 3 Minuten wieder so andere Gedanken eingeschoben.
Zum Beispiel Gedanken an das Essen am Abend oder die Terminliste oder das gestrige Gespräch oder was Du morgen noch einkaufen möchtest oder Meinungen über Dich und andere oder ….
Aber mach’ Dir nichts draus!
Das ist alles Übungssache. Denn Achtsamkeit oder Gegenwartsbewusstsein lässt sich trainieren.
Jeden Tag eine kleine Übung und Du bemerkt nach 1-2 Wochen schon die ersten merkbaren Fortschritte.
Meine Lieblingsübung ist hierbei das Atemrunterzählen von 10 -0.
Warum Achtsamkeit so wichtig ist?
- Stressabbau: Durch Achtsamkeit können wir uns vom ständigen Strudel der Gedanken befreien und den Stress reduzieren.
- Besseres Selbstverständnis: Es hilft uns, uns selbst besser zu verstehen und dadurch bessere Entscheidungen zu treffen.
- Mehr Lebensfreude: Wenn wir den Moment wirklich erleben, können wir das Leben intensiver genießen.
Achtsamkeit ist sowohl ein Wert, als auch eine Tugend und wird als Fähigkeit verstanden, den Moment oder eine Situation so anzunehmen, wie sie jetzt gerade ist – ohne irgendetwas daran verändern zu wollen.
Dabei ist Achtsamkeit heute weder im Business, noch in der Psychotherapie, im Coaching oder bei einer erfüllenden Lebensgestaltung nicht mehr wegzudenken.
Zudem hat sie ihren Ursprung im Buddhismus und kann auf das Konzept der 4 Edlen Wahrheiten des Buddhas zurückgeführt werden.
Die 4 Edlen Wahrheiten
Schon Buddha wusste um die Macht der Achtsamkeit und wie man damit destruktive Gedanken auflösen kann.
Anhand seiner 4 Edlen Wahrheiten erklärt er ganz einfach und präzise, warum es Leiden gibt und wie wir da wieder herauskommen.
- Edle Wahrheit: Es gibt Leid in der Welt.
- Edle Wahrheit: Es gibt Ursachen für dieses Leid und diese Ursachen sind oft nicht die äußerenUmstände, sondern Deine negativen Gedanken und Glaubenssätze.
- Edle Wahrheit: Es gibt einen Ausweg aus dem Leiden.
- Edle Wahrheit: Der Mensch kann sich vom Leiden lösen und das Überprüfen Deiner Gedanken führt Dich aus dem Leid.
Autobiografie in fünf Kapiteln
Eine andere schöne Sichtweise und wundervolle Analogie zum Thema Achtsamkeit stammt von Sogyal Rinpoche.
Die folgende “Autobiografie” zeigt ganz klar auf, wie wir Menschen immer wieder die gleichen “Fehler” machen.
Daher ist es auch eine Autobiografie, da wir alle das kennen. Doch am Ende geht es gut aus, denn über kurz oder lang werden wir am Ziel ankommen.
1.
Ich gehe die Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich falle hinein.
Ich bin verloren … Ich bin ohne Hoffnung. Es ist nicht meine Schuld.
Es dauert endlos wieder herauszukommen.
2.
Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich tue so, als sähe ich es nicht.
Ich falle wieder hinein.
Ich kann nicht glauben, schon wieder am gleichen Ort zu sein.
Aber es ist nicht meine Schuld. Immer noch dauert es sehr lange, herauszukommen.
3.
Ich gehe dieselbe Straße entlang. Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig. Ich sehe es.
Ich falle immer noch hinein … aus Gewohnheit.
Meine Augen sind offen. Ich weiß, wo ich bin.
Es ist meine eigene Schuld. Ich komme sofort heraus.
4.
Ich gehe dieselbe Straße entlang. Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig. Ich gehe darum herum.
5.
Ich gehe eine andere Straße.
(aus „Das tibetische Buch vom Leben und vom Sterben“ von Sogyal Rinpoche)
Was gehört zur Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein:
- mit Absicht
- im gegenwärtigen Moment
- ohne zu werten, zu analysieren oder zu urteilen
Das lässt sich sogar noch weiter aufdröseln: …
mit Absicht
- Unsere Aufmerksamkeit wird im Alltag meist automatisch vom Außen gelenkt.
- Sie geht dorthin, wo es gerade laut, auffällig, interessant, Lust versprechend oder vielleicht bedrohlich ist.
- Um weniger auffällige Dinge, wie z. B. den Atem, Körperempfindungen, emotionale Aspekte wahrzunehmen, müssen wir die Aufmerksamkeit bewusst, also mit Absicht dorthin lenken. Solche Dinge sind eher leise, sodass die Aufmerksamkeit von selber kaum je dorthin geht.
- Das gilt auch für Deine Intuition, denn auch Deine „Innere Stimme“ ist oft ganz leise.
im gegenwärtigen Moment
- Etwas ganz im gegenwärtigen Moment – im Hier und Jetzt – zu sehen.
- Das Gefühl z. B. im Körper wahrzunehmen, ohne dabei in die Vergangenheit oder Zukunft abzudriften. Und falls dies doch passiert – und das wird es – dies zu bemerken.
- Die „Verkörperte Präsenz“ ist im Achtsamkeitstraining sehr wichtig, denn wenn wir im Körper etwas wahrnehmen, sind wir automatisch in der Gegenwart.
- Wir können kein Kratzen oder Jucken von Gestern oder Morgen spüren, höchstens uns daran erinnern oder uns vorstellen, aber empfinden können wir es nur JETZT.
ohne zu werten, zu analysieren oder zu urteilen
- Im Alltag beurteilt der Geist sofort alles als angenehm, unangenehm oder neutral.
- Wir wollen negative Dinge sofort weg haben oder angenehme Dinge behalten, intensivieren oder verlängern oder wir sind frustriert, wenn diese angenehmen Zustände vorbeigehen.
- Neutrale Dinge übersehen wir meist, da sie weniger interessant sind. Ohne Aufmerksamkeit kann aber kein Lernen stattfinden.
- Wenn wir uns von Unangenehmem abwenden, z. B. in Stresssituationen, haben wir kaum eine Chance etwas daraus zu lernen und unseren Umgang damit zu verändern.
- Bei der Achtsamkeit wird der gegenwärtige Moment bewusst gemacht, ohne irgendetwas wegzulassen (nicht nur das Schöne wahrnehmen) oder etwas hinzuzufügen (Wünsche, wie es sein sollte) oder zu urteilen („Ich bin doch zu blöd! Das schaffe ich eh nicht!“ oder „Wow, das mach ich aber toll!“)
Wozu Achtsamkeit praktizieren? Mögliche Ziele
Ein Ziel der Achtsamkeit könnte darin liegen:
- den gegenwärtigen Augenblick als ausreichend anzuerkennen,
- zu verstehen, dass es nicht immer notwendig ist, etwas zu erreichen,
- die Zufriedenheit im Einfachen zu finden,
- alles als sinnvoll zu betrachten,
- im Hier und Jetzt Frieden zu finden,
- zu akzeptieren, dass nicht immer alles geplant oder organisiert werden muss,
- sich selbst und den gegenwärtigen Moment in ihrer Vollständigkeit zu schätzen.
Durch Achtsamkeitstraining lernst Du, Dein Verhalten in Stresssituationen zu verändern und besser mit stressauslösenden Faktoren umzugehen.
Und Du lernst auch, mit dem letztlich Unvermeidbaren besser klar zu kommen: mit dem Tod.
Wie der Tod unsere Achtsamkeit schärft
In einer Welt, die so oft von Hektik und Ablenkung geprägt ist, erinnert uns der Gedanke an den Tod auf eindringliche Weise an die Zerbrechlichkeit und Kostbarkeit des Lebens.
Der Tod, oft vermieden und in den Hintergrund geschoben, hat paradoxerweise die Kraft, unser Leben mit Tiefe und Bedeutung zu füllen, wenn wir ihm mit Achtsamkeit begegnen.
Achtsamkeit, in ihrer reinsten Form, bedeutet, präsent und völlig bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein.
Wenn wir den Tod in unsere Achtsamkeitspraxis einbeziehen, werden wir uns nicht nur der Vergänglichkeit aller Dinge bewusst, sondern entwickeln auch eine tiefere Wertschätzung für jeden Augenblick.
Der Gedanke an den Tod kann Angst auslösen, aber er kann auch ein mächtiger Anker sein, der uns in das Hier und Jetzt zurückholt.
Es gibt eine Weisheit, die in vielen Kulturen und Traditionen geteilt wird:
um das Leben wirklich zu schätzen, muss man den Tod akzeptieren und verstehen.
Wenn wir uns der Endlichkeit unseres Daseins bewusst werden, nehmen wir Dinge wahr, die wir früher übersehen haben – das Lachen eines Kindes, das Gefühl der Sonne auf unserer Haut, die Komplexität eines einfachen Blattes.
Achtsamkeit in Kombination mit dem Bewusstsein um den Tod ermöglicht es uns, das Leben in vollen Zügen zu genießen.
Wir werden eingeladen, uns von trivialen Ängsten und Sorgen zu befreien und stattdessen den Moment in seiner vollen Intensität zu leben.
Eine achtsame Praxis ist eine Haltung, die uns nicht nur lehrt, wie man stirbt, sondern vor allem, wie man lebt.
So wie der Tod unausweichlich ist, so ist auch die Möglichkeit, ihn als eine Quelle der Inspiration und Achtsamkeit zu nutzen.
Es liegt an uns, ob wir uns von ihm in die Schatten drängen lassen oder ihn als Erinnerung nutzen, jeden Augenblick als das unschätzbare Geschenk zu behandeln, das er ist.
Achtsam leben: Beispiele für den Alltag
Eine gelingende Praxis im Alltag kann in vielen Formen auftreten. Es handelt sich um Routinen oder Gewohnheiten, die das alltägliche Leben bereichern, die Gesundheit fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Hier sind einige Beispiele für eine gelingende Praxis im Alltag:
- Morgenroutine: Beginne den Tag mit einer festen Routine, die Meditation, Stretching, Lesen oder Schreiben im Tagebuch beinhaltet. Dies setzt positive Intentionen für den Tag.
- Achtsamkeitsmeditation: Widme jeden Tag einige Minuten (oder sogar nur 5 Minuten) der Achtsamkeitsmeditation, um dich zu zentrieren und dich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden.
- Bewegung: Integriere regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Tag, sei es ein Spaziergang in der Mittagspause, Yoga am Morgen oder ein Workout im Fitnessstudio.
- Ernährungsbewusstsein: Achte darauf, was du isst, und versuche, nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.
- Dankbarkeitspraxis: Halte jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge fest, für die du dankbar bist. Dies fördert eine positive Lebenseinstellung.
- Digital Detox: Lege täglich eine bestimmte Zeit fest, in der du dich von allen elektronischen Geräten fernhältst, um eine echte Verbindung zu dir selbst und deiner Umgebung herzustellen.
- Tiefes Atmen: Mache über den Tag verteilt mehrere Pausen, um einige tiefe Atemzüge zu nehmen, was hilft, Stress abzubauen und den Geist zu klären.
- Lernen und Wachstum: Widme jeden Tag etwas Zeit dem Lernen, sei es durch Lesen, Hören von Podcasts oder Besuchen von Workshops.
- Zeit in der Natur: Verbringe regelmäßig Zeit im Freien, um dich zu erden und von den heilenden Vorteilen der Natur zu profitieren.
- Selbstpflege: Nimm dir bewusst Zeit für Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich entspannen, sei es ein Bad, das Hören von Musik, Kunst oder Handwerk.
Das Wichtigste bei einer gelingenden Praxis im Alltag ist, dass sie authentisch und individuell auf die Bedürfnisse und den Lebensstil jeder Person zugeschnitten ist. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, Gewohnheiten zu entwickeln, die zu einem gesunden und ausgeglichenen Leben beitragen.
Tipps & Empfehlungen
Wenn Du Dich intensiver mit Achtsamkeit beschäftigen möchtest, dann empfehle ich Dir das Buch vom Mark Williams.
Dieses Buch hat vielen meiner Klienten geholfen und zählt zu den besten, die ich mittlerweile zu diesem Thema gelesen habe. Es enthält ein 8-wöchiges Übungsprogramm inklusive einer Anleitung-CD.
- Das Achtsamkeitstraining: 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern von Mark Williams
- Gesund durch Meditation von Jon Kabat-Zinn: Ein Klassiker! Der Autor gilt als Vater der Achtsamkeitsbewegung im Westen.
- Jetzt! Die Kraft der Gegenwart von Eckhart Tolle: Ein tiefgehender Blick in das Konzept des “Hier und Jetzt”.
Fazit
Achtsamkeit ist keine Raketenwissenschaft, sondern eine Einladung, das Leben mit all seinen Höhen und Tiefen wirklich zu erleben.
Dabei ist Achtsamkeit mehr als nur ein Trend; sie ist eine Lebensphilosophie, die uns hilft, den oft überwältigenden Alltag besser zu bewältigen.
Indem wir lernen, den gegenwärtigen Moment wertzuschätzen und bewusst zu erleben, können wir uns von der ständigen Hektik lösen und eine tiefere Verbindung zu uns selbst und der Welt um uns herum herstellen.
Durch einfache Übungen und das Einbeziehen von Achtsamkeit in unsere täglichen Routinen können wir unsere Lebensqualität erheblich verbessern und mehr Freude und Zufriedenheit erfahren.
Das Entdecken von Achtsamkeit ist eine Reise zu einem erfüllteren, bewussteren Leben.
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